八段錦功法教學

相傳是由黃帝時期所創造，是中華民族自古相傳至今的一種功法(導引術)。歷史悠久，流行廣泛，深受大家喜愛。早在北宋時已有記載，至今已有八百餘年的歷史。共有八個招式: 
1. 兩手托天理三焦，2.左右開弓似射雕，3.調整脾胃需單舉
4. 五勞七傷往後瞧，5. 搖頭擺尾去心火，6. 兩手攀足固腎腰
7. 攢拳怒目增氣力，8. 背後七顛百病消

八段錦功法除了練習吐納外，習練中需要多次反復屈蹲旋腰，不僅有髖、膝關節鍛煉，而且有利於增加下肢血液迴圈，可防治關節疾病。同時蘊含著中國醫學的經絡學說，利用緩慢用力，持續深拉的動作而疏通經絡，按摩五臟六腑、四肢百骸。 

此套功夫用呼吸、觀想、搖擺、舒展等方法來鍛鍊臟腑，方法柔和簡易、練後周身和暖，心靈空鬆，百脈調暢，一般人若覺身體倦怠，或於睡醒後、打坐後要緩緩行開血脈，這套功夫則非常適宜。

練習八段錦的三個階段:

第一步是「苦其心志，勞其筋骨」，克服由於站樁出現的肌肉酸痛、關節麻木，卸掉全身的拙力。

第二步是在前階段練習的基礎上，開始追求精神與肢體的放鬆和入靜。放鬆與入靜，鬆是前提，要從頭到腳到手節節鬆開，由裏往外鬆透，並向周邊擴散直至毛孔。入靜主要是去掉雜念，「收猿心，拴意馬」，做到心平氣和，專心練功。
第三步是隨著放鬆、入靜的加深，呼吸開始變得緩慢，內氣開始啓動，逐漸進入靜養狀態。長久練習全身自會力氣大增，精神煥發，其樂融融。

八段錦功法特點–柔和緩慢、圓活連貫、鬆緊結合、 動靜相間、神與形合、氣寓其中。

【功法說明】

預備式:

雙腳自然站立，雙手自然下垂，重心右移，左腳向左跨出一步，與肩同寬，重心再移到中間。

雙手內旋畫弧將雙手移到丹田前方，翻掌下沈兩手掌心微對丹田，沉肩墜肘，鬆腰落胯，膝蓋微彎，兩腳平行站立。呼吸宜採用順式丹田呼吸。

第一式 兩手托天理三焦

•兩手掌向上翻，手指交疊，往上抬到胸前翻掌向上托天，手腳伸直，抬頭眼睛看手背。

•頭回正，眼睛向前看，兩手自左右兩側由上向下畫弧，緩緩放下成預備姿勢。

•重複以上動作 6 次。

呼吸:手向上舉時吸氣，手放下時吐氣。

第二式 左右開弓似射鵰

•左腳向左跨一大步，半蹲成馬步，兩掌交叉於胸前。

•左手伸食指朝天向左緩緩推出，右手握拳屈肘右拉，頭向左轉，眼注視左前方，如拉弓狀，身體下沉紮好馬步。
•重心右移，兩掌開掌，右手畫圓，頭向右看，左腳扣腳收回，頭回正，膝關節緩慢伸直，兩掌收於丹田前，回到預備姿勢。
•重複以上動作，但左右相反。
•一左一右為一次，重複以上動作三次。
•呼吸: 拉弓時為吐氣，其餘為自然呼吸。

第三式 調理脾胃需單舉

•左手穿掌旋轉上托掌心向上、指尖向右，右手下按掌心向下、指尖向前，力在掌根，眼睛直視前方。

•左手畫弧放下，兩手收於丹田前，回到預備姿勢。
•換右手上托左手下按，動作方向相反。
•一左一右算一次，重複做三次。
•做完三次，兩手收於丹田前，回到預備姿勢。
•呼吸：上托下按時吸氣，手放下時吐氣。

第四式 五勞七傷往後瞧

•兩掌心向下，膝關節緩緩伸直，兩臂外旋張開， 掌心向外，頭向左轉，目視左斜後方，百會穴向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體。

•頭轉正，兩臂內旋回胯側，掌心向下，微微落胯，膝關節微屈。
•右視動作同前，但方向相反。
•一左一右為一次，重複做三次。
•呼吸：轉身時吸氣，身體回正時吐氣。

 

第五式 搖頭擺尾去心火

•右腳向右跨出一大步，兩手在身體前方上托，指尖相對，掌心向上。

•兩手向外畫圓下按於大腿，落胯下沉紮好馬步。
•身體向上升起，身體右移下沉，目視右腳尖。
•旋轉身體畫圓，重心左移，目視右腳跟。
•起身頭轉正，目視前方，接著身體下沉。
•左方動作相同，方向相反。
•一右一左算一次，共做三次。
•重心左移，右腳扣腳收回，兩臂經兩側上舉而收回丹田前，回到預備姿勢。
•呼吸: 下沈時吐氣，上昇時吸氣。(每一邊的動作各有二次吸氣及吐氣)

第六式 雙手攀足固腎腰

•兩臂向前向上舉起，手伸直，膝關節伸直，掌心向前。

•兩臂放下平抬於胸前，指尖相對，掌心向下。
•兩掌心外旋，繞到背後，貼於後背部脊椎兩側。
•身體朝前彎曲，兩掌心沿身體背面向下滑，兩掌移到前方摸腳背。
•身體向前向上抬起站直，以身帶臂讓兩掌向前向上舉起。
•重複做 6 次，回到預姿勢。
•呼吸: 身體下彎到摸腳背時吐氣，起身兩手舉起時吸氣，其餘自然呼吸。

第七式 攢拳怒目增氣力

•左腳向左跨出一大步，半蹲成馬步，握拳在腰，四指包覆大姆指，拳眼向上，目視前方。

•左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。
•左臂內旋，左拳變掌，虎口向下。
•以掌根為軸，左臂外旋向左纏繞，掌心向上後握拳。
•左臂屈肘收回腰側，拳眼向上，目視前方。
•右側動作和左側一樣，方向相反。
•一左一右算一次，總共做 3 次。
•重心右移，左腳扣腳收回，兩手放下回到預備姿勢。
•呼吸: 沖拳時吐氣，收拳時吸氣，其餘自然呼吸。

第八式 背後七顛百病消

•兩手自然放下置於身體兩側，兩腳跟緩緩提起，兩腿併攏，百會穴上頂，提肛收臀，稍做停留，目視前方。

•兩腳跟落下，輕震地面。
•一起一落算一次，共做 7 次。
•呼吸: 腳跟提起時吸氣，腳跟落下時吐氣。

收式

•雙手內旋畫弧將雙手交疊於丹田處，目視前方 (男左手在裏側，女右手在裏側)

•做幾次深呼吸後，兩手收於身體兩側，自然下垂。