湛若水老師【健走功】改版上巿暨電台訪問

湛若水老師的著作【健走功】，近日已改版上巿。

商周出版事業部林主編邀請陳光敏老師寫了一篇心得放在書的末尾，也安排中央廣播電台的訪問通告。

風清雲學苑團練影片 - 健身氣功

台北內湖 風清雲學苑團練影片 - 健身氣功

本影片僅做為氣功班學員團練時的帶練影片。

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健身氣功 - 12分鐘短版

湛若水老師新書【健身氣功】2016/9/22已出版

湛若水老師新書【健身氣功】已出版，此功法即為風清雲學苑氣功班所教授的功法。共有十式，動功拉筋通氣、活絡氣血，靜功靜坐守竅、溫養丹田，易學易練，鼓勵同好購書研讀。

湛若水老師簡介

中國文化大學中文系畢業，曾任職於新光人壽，並曾從事腳踏車貿易事業，曾任氣功聯誼會會長多年。

師父修練氣功三十餘年，博覽道家典籍，精心研究氣功基礎理論，嘗試以科學的語言促進氣功之現代化。主持「氣功網」論壇長達十多年，和海內外同好交流，並義務回答練功問題，以氣功的義工自居。長年致力於氣功的推廣，期望社會大眾瞭解氣功、學習氣功，增進身心的健康，期望重燃世人研究道家文化的熱潮，讓博大精深的中華文化得以發揚光大。

湛師父著有《氣的原理》、《圖解氣的原理》、《健走功》、《內經呼吸養生法》、《健身氣功》、《修道與養生》等書，擁有海內外廣大讀者，每年都有讀者專程來台灣拜訪求教。其中《氣的原理》一書，在中國由海南出版社以簡體字重新排版出書，書名為《道家真氣》。

湛若水師父有感於現代人工作壓力大長期處於亞健康狀態，

龜鶴放鬆法

(此功法為附加輔助功法，不在湛老師健身氣功功法中)

龜式:

1.兩腳與肩同寬, 平行站立, 兩手自然下垂於大腿外側

2.吸氣時兩肩向後展開並向上提拉, 吐氣時兩肩向前向下沈, 此時雙手會因肩部動作而自大腿外側帶到大腿內側, 身體彎腰, 頭向下, 身形向後拱形似烏龜, 兩手垂過膝部.

3.吸氣時頭緩慢向上抬而由頸椎帶動身形挺起, 依序拉動胸椎、腰椎、薦椎, 同時兩手因肩往後擴而滑至兩腿外側, 並隨著身形拉起而提高, 頭回正恢復正常站立姿勢

4.重複以上2~3動作數次

鶴式:

1.當龜式完成第二個動作後, 開始轉換成鶴式

2.吸氣時身體由彎腰緩慢站直, 由薦椎帶動身形挺起, 依序拉動腰椎、胸椎、頸椎, 兩肩向後展開並向上提拉, 此時雙手會因肩部動作而自大腿內側而帶到大腿外側, 同時頭部由原先向下姿勢而緩慢拉起至向上, 最後再回正而恢復正常站立姿勢

3.吐氣時, 身體彎腰, 頭向下, 身形向後拱形似烏龜, 兩手置於兩腿外側而垂過膝部. 同時兩肩向前向下沈, 此時雙手會因肩部動作而自大腿外側而帶到大腿內側.

4.重複以上2~3動作數次

龜鶴升降法

(此功法不在湛老師的健身功法中，為附加輔助功法)

1. 兩腳打開約二倍肩寬，雙手置於大腿腹股溝部位，虎口輕扣。

2. 吐氣時慢慢低頭，肩膀由後向上向前抬起旋轉，俯身看地，雙手滑到膝蓋上方雙掌扣住支撐身體，背部和腰和拉成直線與地面平行，頭和臀分別向前向後對拉，背部需放鬆下沈

3. 吸氣時頭向上看，身體拉起約45度仰角，脊椎由頸椎、胸椎、腰椎到尾椎一節一節拉開，狀似烏龜抬頭

4. 吐氣時，回復背部和腰和拉成直線與地面平行，頭和臀分別向前向後對拉，背部需放鬆下沈

5. 吸氣時慢慢拱背拉起，脊椎由尾椎、腰椎、胸椎到頸椎、一節一節拉開，身體立起，狀似鶴，雙手滑回大腿腹股溝部位，頭回正看前方，肩膀由前向上向後下沈旋轉

6. 重複 2~5 動作18次為一口

7. 注意事項: 動作需平穩緩慢，外層肌肉不可用力否則無法伸展到核心肌群，用心體會脊椎的每一節運動，藉由前後波浪形拔伸活絡每一節脊椎

馬步雲手

. 紮馬步, 重心在右, 左手在上, 右手在下

. 重心往左移時, 雙手被身體帶動而做太極雲手, 重心移到左腳時, 左手順勢外翻向下蓋掌, 左手下沈, 右手上穿 (以上動作配合吸氣)

. 重心往右移時, 雙手被身體帶動而做太極雲手, 重心移到右腳時, 右手順勢外翻向下蓋掌, 右手下沈, 左手上穿 (以上動作配合吐氣)

. 呼吸為左吸右吐, 此為卯酉周天

. 注意移重心再轉身, 感覺肌肉的逐漸繃緊和放鬆

. 左右各一次為一口, 一次可練36口

第一式 - 開通陰竅

李道純《後天串述》說：「尋氣以陰竅為先。」陰竅是人體的陰電路，陰竅練通了，可以連接地上的陰電。呼吸吐納時由口鼻吸進的是陽氣，陽氣必向陰氣流動，所以練功須先開發陰電路，以導引陽電。

「開發陰竅」功法步驟：

1‧立身中正，兩腳打開與肩同寬，雙掌交疊置於小腹。

2‧身體微微下蹲，同時微微吸氣(不要吸飽)，然後停止呼吸。

3‧用少許力氣將會陰往上提，提一秒鐘之後放鬆，然後再提，一共提六次。

4‧恢復立正姿勢，緩緩呼氣。

5‧做完以上1～4動作稱為「一口」，重覆練習，做完十八口稱為「一功」。

第二式 - 拍打丹田

《黃帝內經》說：「陽者衛外而為固也。」當身體遭受外力攻擊時，身體的陽氣就會朝著遭到攻擊的部位流動以茲保護。拍打丹田時，丹田不斷受到外力攻擊，陽氣持續向丹田集中。
「拍打丹田」功法步驟：

1‧立身中正，兩腳打開與肩同寬。

2‧身體微微下蹲，同時微微吸氣(不要吸飽)，然後停止呼吸，用少許力氣將會陰

往上提。

3‧兩手手掌向上升起與眼睛同高，左手掌以自由落體的方式下降拍打丹田，拍打後立即升起，輪由右手掌向下拍打，雙掌輪流一共拍打八下。

4‧恢復立正姿勢，緩緩呼氣。

5‧做完以上1～4動作稱為「一口」，重覆練習，做完八口稱為「一功」。

第三式 - 拜天式

「拜天式」用來拉筋通氣，「筋長一寸，壽延十年。」筋支撐著全身的骨架，就像鐵橋的鋼索一樣，筋有了氣的滋潤，才會變得堅韌柔軟，拉筋的作用就是讓筋通氣。「拜天式」還可鍛鍊腰部。養生家說：「骨從腰老起」，其實重點不在腰骨，而是腰椎周圍的筋與肌肉，常練拜天式，可以鍛鍊核心肌群，避免運動作害。
「拜天式」功法步驟：

1‧雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，掌背朝前。

2‧雙手緩緩向前、向上舉起，超過頭頂之後，雙手與身體繼續向後彎曲到達頂點。

3‧當雙手開始舉起的同時開始吸氣，身體彎曲到達頂點時，姿勢保持不動，停止呼吸3秒鐘。

4‧雙手及身體緩緩回正，並繼續向前、向下彎腰，直到雙手向後、向上舉起到達頂點。

5‧當雙手開始回正的同時開始呼氣，身體下彎到達頂點時，姿勢保持不動，停止呼吸3秒鐘。

6‧做完以上1～5動作稱為「一口」，重覆練習，做完八口之後，吸氣回復立正姿勢，稱為「一功」。

第四式 - 托天搖柱

「骨正‧筋鬆‧脈通」，一旦骨不正，筋就會受到拉扯，氣脈也就容易阻塞。人體全身的骨骼構造，以脊椎為主要骨幹，脊椎是否端正足以左右行氣的順暢與否，對健康的影響很大。練習「托天搖柱」一式，利用搖擺脊椎的運動加以鍛鍊，有益於脊椎的矯正。

「托天搖柱」功法步驟：

1‧吸氣，雙掌手指交叉，緩緩上抬至頭部高度時反掌，掌心向上，兩臂靠近耳朵，雙掌上舉到達頂點。

2‧雙掌上舉到達頂點之後，停止呼吸，雙手及上半身向左彎曲，彎曲到達定位之後，改為向右彎曲，左右來回彎曲左三次、右三次，然後雙手及身體回正。

3‧呼氣，雙掌緩緩下降至頭部高度時，雙手分開，反掌掌心向下，下壓至丹田。

4‧做完1～3動作是為「一口」，做完八口是為「一功」。

第五式 - 心肺功

長久習練可提高肺部吸氧、心臟供血,同時活動肩部、手部關節、腋窩神經叢、下肢關節和肌肉。

功法說明:

預備式：立姿，兩腳打開與肩同寬，腳尖向前，雙手自然下垂(圖一)。

◆ 起手式：雙膝下蹲10～15公分，雙掌合十置於胸前(圖二)

1‧第一動：雙膝緩緩站立，同時雙掌緩緩分開以推窗的姿勢向前推出，推到最遠處時，掌心向前，雙手平行(圖三)，然後雙手往身體左右兩側緩緩分開，直到與身體成為一直線為止(圖四)。在雙膝緩緩站立，雙掌推出的同時，並開始吸氣。換句話說，雙膝站立、雙掌出推、吸氣三個動作同時進行。

2‧第二動：雙手緩緩下降，雙膝同步緩緩下蹲(圖五)，下蹲約10～15公分時，雙掌同時合十置於胸前，回復起手式(圖六)。在雙手下降的同時，開始吐氣，換句話說，雙膝下蹲、雙手下降、吐氣三個動作同時進行。

3‧第一動與第二動之間，包括動作及呼吸都必須緩慢，不得時快時慢，也不得停頓。做完全部動作，稱為「一口」，做完十八口是為「一功」。

第六式 - 開弓布氣

藉用「開弓布氣」這個姿勢停止呼吸、繃緊全身來產生布氣效果，將氣力散布全身，使筋骨皮肉變得強健。拳經曰：「氣遍身軀不稍滯」，全身有氣，令人身輕靈活。

開弓布氣還有「閉氣攻病」的效果。閉氣運勁時，氣循著經脈竄流全身，有助於沖開身體、臟腑的阻塞之處，使得氣血循環通暢，讓我們健康長壽。此功法血壓過高的人應自行斟酌練習。

「開弓布氣」功法步驟：

1‧自然站立，雙腳打開，距離為肩膀的兩倍寬，雙掌自然下垂

2‧吸氣，同時雙掌分別自身體兩側抬起，直到與肩膀成一直線

3‧雙掌分別向胸前曲肘縮回，掌心向內，雙掌交叉；接著左手捏訣(食指向上伸直，其餘四指彎曲)，右手做拉弓狀(右指彎曲，其餘四指握虛拳) 

4‧雙腳緩緩下蹲成馬步，同時左手向左推出伸直(頭部緩緩左轉，眼睛看著左手)，右手向胸部右側平拉。兩手拉至定點後，閉氣，腳趾抓地，全身用力繃緊，默數6秒鐘

5‧雙腳緩緩站立，雙掌分別向身體兩側伸出，直到與肩膀成一直線，回復姿勢。

6‧吐氣，雙掌緩緩放下，回復姿勢。

7‧重覆2～6動作，但左、右手動作相反。

8‧完成以上全部動作稱為「一口」，做完八口是為「一功」

第七式 - 腹式呼吸

腹式呼吸是練習氣功的基本功夫，須將腹式呼吸的功法練習純熟，丹田裡的氣才能逐漸壯大。
功法步驟:

1‧立姿、坐姿、臥姿均可，身體端正，眼睛垂簾，兩掌交疊置於小腹。

2‧吸氣至胸部，隨著胸腔逐漸擴大，將橫膈膜往下壓。

3‧提陰竅，以陰竅為著力點，使橫膈膜下壓的力量繼續延伸至小腹，將小腹向前凸出，同時背後與丹田相對位置的薦骨向後凸出，直到兩者皆到定點，盡量讓小腹形成一個空腔，停止呼吸6秒鐘。

4‧細緩呼氣，同時丹田與薦骨緩緩向中間縮回，盡量使小腹空腔縮小。

5‧第2、第3為連續動作。在小腹空腔擴張、縮小的過程中，專注小腹與薦骨的開闔，心意不可外馳。

6‧做完以上動作是為「一口」，做完十七口是為「一功」。但以身體微微發熱為度，練功者可依練功狀況自行增、減口數。

第八式 - 靜坐

黃元吉《樂育堂語錄》說：「學人打坐，必先調後天氣外呼吸，以引起真人元息。」又說：「夫人之身所以爽健者，無非此後天之氣也。」
靜坐以精氣為基本原料，練精可以化炁，如果一開始不備足精氣，直接練炁修性，可能會發生「獨坐孤修氣轉枯」的現象，身體有限的精氣日見消耗，體能逐漸衰弱，所以古人說：「無氣莫打坐」，許多人長年靜坐卻渾身是病，原因在此。

功法步驟：

1、靜坐姿勢，身體端正，全身放鬆，眼睛垂簾。

2‧以腹式呼吸(見第七式)的方式呼吸十七次，以身體感覺稍為發暖為度。

3‧兩手握虛拳置於小腹之上。兩手中指指甲相互靠緊，同時一起用些力氣按在肚臍以下四指幅的關元穴之上。

4‧集中心意守住中指所按的關元穴，進行「丹田呼吸」，呼吸細、緩、勻、長，呼吸時讓小腹自然起降，不刻意用力挺出肚皮。

5‧每次靜坐時間以三十分鐘為佳。

註: 七支坐法請參看此連結

第九式 - 養生導引操

提供了六招導引操做為靜坐之後的收功動作

第一招‧「乾洗臉」功法步驟：

1‧兩手掌相互摩擦，令其發熱，將兩手掌指尖朝上，平貼於額頭，沿著鼻子兩旁向下平抺至下巴；然後兩手分開，沿著左右臉頰向上平抺至額頭，是為一次。

2‧以上動作共做八次，是為「一功」。

第二招‧「梳頭功」功法步驟：

1．兩手手指稍為張開，微微彎曲成鈎狀，十個指頭按在額頭髮際，兩手肘平行朝向前方。

2‧十個指頭一起用力按著頭皮，以緩慢的速度向上、向後梳頭，一起梳頭至後頸超出髮際之後，大拇指除外，其餘四指按壓在頸椎兩旁不動。

3‧頭部緩緩的向左轉45度，再緩緩向右轉45度，一左一右為「一次」，共做四次。

4‧做完1～3動作是為「一口」，做完四口是為「一功」。

第三招‧「明目功」功法步驟：

1‧第一動：端正坐姿，兩手握虛拳，分別以兩手食指第二指節由兩眼眉頭的攢竹穴開始由上而下、由內而外，沿著眼眶四周的骨頭繞圈，用點力氣加壓，共繞18圈。

2‧第二動：兩手掌互相快速摩擦，讓手掌發熱，然後以洗臉姿勢將雙掌分別覆蓋在兩眼之上不動，默數八秒鐘，是為「一次」，重復三次。

3‧做完第一動、第二動兩個動作，是為「一功」

第四招‧「端坐拜佛」功法步驟：

1‧靜坐姿勢，雙掌分別放置於左、右膝蓋之上。

2‧上身緩緩往前彎曲下拜，拜到最低點時，維持不動姿勢默數六秒鐘。

3‧上身緩緩升起，回復靜坐姿勢。

4‧做完1～3動作是為「一口」，做完八口是為「一功」。

第五招‧「插腰轉肩」功法步驟：

1．兩手插腰，兩肩向上提起，向後旋轉，旋轉一圈回復到原位是為一次，共做18次。

2‧以同樣的動作，兩肩向前旋轉，共做18次。

3‧做完1～2動作是為「一功」。

第六招‧「凌空踢腿」功法步驟：

1‧臥姿，用手肘撐起上半身，或上半身用枕頭墊高呈斜躺狀態，然後雙腳抬起與身體呈45度角，當右腳凌空踢出時，左腳曲膝收回；換由左腳踢出，右腳收回。

2‧左、右腳各踢四次，共踢八下是為「一口」，做完一口，雙腳放平稍事休息再做，做完四口是為「一功」。

點我看陳光敏老師補充靜坐後腿部經絡按摩

第十式 - 健走功和健走樁

「人老腳先衰」，藉由腳趾抓地的動作，帶動雙腳同時用力，即能夠導引身體的氣沿著雙腳向下流動。明朝醫學家張景岳說：「筋氣剛勁，故能約束骨骼，動作強健。」「氣」的性質類似微電流，腳部氣足，可以增加關節韌帶、肌肉、骨骼的強度，並提升其再生能力，使雙腳回復年輕狀態。

「健走功」功法步驟：

1‧走路時挺胸、收小腹、收下顎、頸椎打直，身體微微前傾。

2‧走路時腳趾略施力氣抓地，雙腳平行向前，避免內八或外八。

3‧掌背朝前，指尖向上翹起45度，雙掌手指伸直，十指稍為張開，掌心下按。兩手依照平日走路的姿勢自然擺動。

4‧調整呼吸，吸氣默數四步，吐氣默數四步。如果體能許可，也可以提升為默數6步，或默數8步。

5‧以上動作練習時間超過30分鐘以上，效果較佳；

「健走樁」功法步驟：

1‧立姿，雙腳打開與肩同寬，挺胸、收小腹、收下顎、頸椎打直。

2‧腳趾略施力氣抓地，身體微微前傾。

3、掌背朝前，指尖向上翹起45度，雙掌手指伸直，十指稍為張開，掌心下按。

4‧調整呼吸，吸氣默數四秒，吐氣默數四秒。如果體能許可，也可以提升為默數6秒，或默數8秒。

5‧以上動作練習時間超過30分鐘以上，效果較佳。

養生睡功

練習養生睡功，身體氣血向下流動，能讓身體零亂的電阻變為有序，有助全身放鬆，利於入眠。

(1) 預備式：上床平躺，雙腳打開與肩同寬，雙掌平貼於小腹丹田。全身放鬆，

赤龍攪海

赤龍攪海

可改善上火問題，可搭配健走樁合練，效果更佳。

古樹盤根

利用手掌向上伸展，下蹲鍛練腿部，活絡全身氣血。

「古樹盤根」功法：