(此功法不在湛老師的健身功法中,為附加輔助功法)
1. 兩腳打開約二倍肩寬,雙手置於大腿腹股溝部位,虎口輕扣。
2. 吐氣時慢慢低頭,肩膀由後向上向前抬起旋轉,俯身看地,雙手滑到膝蓋上方雙掌扣住支撐身體,背部和腰和拉成直線與地面平行,頭和臀分別向前向後對拉,背部需放鬆下沈
3. 吸氣時頭向上看,身體拉起約45度仰角,脊椎由頸椎、胸椎、腰椎到尾椎一節一節拉開,狀似烏龜抬頭
4. 吐氣時,回復背部和腰和拉成直線與地面平行,頭和臀分別向前向後對拉,背部需放鬆下沈
5. 吸氣時慢慢拱背拉起,脊椎由尾椎、腰椎、胸椎到頸椎、一節一節拉開,身體立起,狀似鶴,雙手滑回大腿腹股溝部位,頭回正看前方,肩膀由前向上向後下沈旋轉
6. 重複 2~5 動作18次為一口
7. 注意事項: 動作需平穩緩慢,外層肌肉不可用力否則無法伸展到核心肌群,用心體會脊椎的每一節運動,藉由前後波浪形拔伸活絡每一節脊椎
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